Hidrasi Tepat, Tubuh Sehat, Puasa Pun Penuh Semangat

4 comments
Telah termaktub di dalam Rukun Islam bahwa salah satu kewajiban seorang muslim adalah menjalankan ibadah puasa di bulan Ramdhan. Maka, terhitung dari tanggal 1 hingga 30 Ramadhan, umat Islam di seluruh dunia berpuasa selama sehari penuh, sejak matahari terbit sampai tenggelam. Sehari penuh-nya masing-masing negara bisa jadi berbeda lantaran perbedaan waktu tenggelamnya matahari yang menjadi penanda berakhirnya puasa (berbuka).

Perbedaan lamanya berpuasa dialami oleh kaum muslim yang bermukim di wilayah Eropa. Di Belanda, yang tengah memasuki summer, sehari penuhnya bisa mencapai 18,5 jam, lebih lama 5 jam dibandingkan jam puasa di Indonesia. Sementara itu, umat muslim di Inggris harus berpuasa selama  16 jam atau lebih, apalagi yang berada di wilayah Aberdeen, Skotlandia, mereka harus berpuasa lebih dari 18 jam. Beranjak ke Swedia, waktu berbuka puasa malah serba tidak pasti, karena sunset-nya unpredictable. Benar-benar menjadi ujian keimanan dan ketaqwaan seseorang.

Tidak hanya tantangan soal waktu, puasa juga memberikan berbagai tantangan lain bagi pelakunya, yakni mengatasi jam-jam rawan. Ada jam-jam "rawan" di mana stamina mulai menurun yang mengakibatkan tubuh terasa lesu, ngantuk, haus, dan susah konsentrasi. Kondisi "rawan" ini lazim dialami oleh mereka yang berpuasa akibat menurunnya kadar glukosa dalam darah karena tubuh tidak menerima asupan makanan maupun air minum. 

Karena Manusia Adalah Makhluk Air

Makhluk air bukan lantaran manusia mampu berenang atau menyelam di air, ya. Manusia disebut sebagai makhluk air disebabkan karena sebagian besar tubuh manusia terdiri atas air. Air tersimpan di berbagai organ penting manusia seperti otak & jantung (73%), paru-paru (sekitar 83%), kulit (64%), otot & ginjal (79%), serta tulang (31%). Fungsi air yang demikian vital tak ubahnya nutrisi pada makanan yang wajib diasup demi tumbuh kembang yang optimal. Apa saja fungsi vital air bagi tubuh? Infografik di bawah ini menjelaskannya untuk Anda.


Terdapat diferensiasi kandungan air di dalam tubuh manusia. Bayi yang baru lahir (newborn), tubuhnya menyimpan air sebanyak 78%. Persentase 78% akan berkurang menjadi 65% ketika si bayi berusia 1 tahun. Kondisi berbeda juga ditemukan pada manusia dewasa berjenis kelamin laki-laki dan perempuan. Pada laki-laki, kandungan airnya sebanyak 55-60% dari berat badan, sedangkan pada perempuan kandungan air antara 50-60% dari total bobot tubuhnya.
  
Dehidrasi Terjadi Apabila 

Betapa esensial air bagi tubuh. Jika kebutuhan air kurang, tubuh akan memberikan sinyal berupa rasa haus. Timbulnya rasa haus menjadi pertanda tubuh mulai kekurangan cairan, dipicu naiknya konsentrasi pertikel dalam darah. Sayangnya, kondisi terlanjur haus acapkali diabaikan. Padahal, jika terus dibiarkan, individu bisa mengalami dehidrasi yang mengganggu metabolisme tubuh: kerja ginjal menjadi lebih berat, aritmia pada jantung, dan sumbatan pada pembuluh darah.

Mengutip infografik di harian Kompas, Jumat, 28 November 2014, dehidrasi terbagi menjadi 4 level, yakni ringan, moderat, parah, dan fatal. Indikasi terjadinya dehidrasi mulai dirasakan di level moderat (individu biasanya acuh saat dehidrasi masih berada di level ringan yang ditandai rasa haus saja), ditandai dengan timbulnya gejala pening, kulit kering, sakit kepala, kehausan hebat, kelelahan fisik dan mental, mulut kering, serta sembelit. Pada tataran parah, individu yang mengalami dehidrasi merasa demam, jantung berdebar, berhenti berkeringat, ditambah gejala turutan lainnya, seperti mata tenggelam, tekanan darah rendah, warna air seni keruh atau tidak dapat buang air kecil sama sekali. Adapun kondisi dehidrasi menjadi fatal apabila individu merasa linglung dan/atau pingsan. 

Lebih lanjut, diungkapkan oleh dokter Fatmah Eliana, ahli penyakit dalam dari Rumah Sakit Mitra Kemayoran (dalam Kompas, Jumat, 28 November 2014), bahwa efek dehidrasi
bisa menyebabkan hipernatremia (kadar natrium dalam darah tinggi), hipokalemi (kekurangan kalium), dan hipokalsemi (kadar kalsium rendah).
Pada kondisi normal, yakni hari-hari biasa di luar bulan Ramadhan, untuk mencegah terjadinya dehidrasi, individu dianjurkan rutin mengonsumsi air minum tanpa menunggu rasa haus datang lebih dulu. Perlakuan berbeda jika dehidrasi menyergap saat berpuasa. Kuncinya sederhana, yakni tahu kiat berpuasa yang tepat, terlebih cara mencukupi kebutuhan cairan selama berpuasa. Paparan visual akan kondisi seseorang yang tidak terhidrasi secara tepat saat berpuasa bisa disaksikan melalui 3 video di bawah ini. Apakah Anda pernah mengalaminya?

 Video: Pinjam dari Sini

Video: Pinjam dari Sini

Video: Pinjam dari Sini

Kiat Sehat Menjalankan Ibadah Puasa

Siapa, sih, yang berharap puasanya batal di tengah jalan? Tidak ada, bukan? Pastinya semua berharap bisa menjalankan ibadah puasa dengan lancar, mulai dari fajar hingga terbenamnya matahari. Agar fit selagi  berpuasa, individu musti paham apa yang semestinya dilakukan. Yang jadi mitos jangan mudah dipercaya, yang menjadi pantangan jangan diikuti, yang mengarah kepada kebaikanlah yang dijalani. Apa saja kiat sehat dalam menjalankan ibadah puasa?

1. Gizi
Penuhi kebutuhan gizi sebagai bekal berpuasa. Upaya pemenuhan gizi dilakukan saat sahur dan berbuka puasa dengan cara mengonsumsi makanan sehat bergizi seimbang, meliputi makanan mengandung karbohidrat (sekitar 50%), protein (15-20%), lemak (kurang dari 30%), vitamin, dan mineral. 

Supaya tidak mudah mengantuk, pilih sumber energi karbohidrat kompleks yang didapat dari nasi yang masih menyisakan kulit ari, beras merah, brown rice (beras hitam), dan kentang (jangan ditumbuk/dibikin mashed). Alternatif lainnya adalah oatmeal atau roti gandum (whole wheat). Protein didapat dari tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, ikan, ayam atau telur. Lemak sehat diperoleh dari olive oil canola dan minyak kacang. Sumber vitamin dan mineral terdapat pada sayur dan buah. Perbanyak konsumsi sayur ketimbang buahnya. Pastikan makanan-makanan sehat tersebut ada di dalam piring makan Anda. 

Sebagai panduan, Healthy Eating Plate buatan ahli gizi dari Harvard School of Public Health dapat diadopsi untuk mengkreasikan menu makan sehat bergizi seimbang.



2.  Hidrasi
Selama menjalankan ibadah puasa, lambung akan kosong 12-14 jam. Itulah sebabnya, individu harus menyiapkan cadangan cairan untuk 12-14 jam, sebab, walaupun tengah berpuasa, kebutuhan cairan tubuh saat berpuasa SAMA dengan kebutuhan cairan tubuh pada saat sedang tidak berpuasa. Demikian pula dengan jumlah cairan yang dikeluarkan oleh tubuh.

Healthy Eating Plate menyarankan konsumsi air minum (drink water) dan hindari minuman manis. Sebaik-baiknya minuman, air  minum menjadi yang terbaik dibandingkan dengan kopi, susu, teh atau minuman manis lainnya. 
Terpenting, air putih yang pertama masuk.
(Sumber: NOVA, 1375/XXVII, 30 Juni-6 Juli 2014)


Sebagai komponen utama dalam tubuh seseorang, air yang cukup dibutuhkan agar organ-organ di dalam tubuh kita dapat berfungsi dengan baik. Air putih adalah pilihan sumber air untuk tubuh yang sangat baik dan menyehatkan. Sumber: dari sini.
Hidrasi yang tepat akan menghindarkan individu dari kekurangan cairan. Mengikuti saran Ferdi Hasan, kebutuhan cairan selama puasa dipenuhi dengan cara minum 2+4+2: 2 gelas air saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur. Percayalah, dengan hidrasi yang tepat, tubuh akan tetap bugar. Dengan demikian, puasa seharian bisa dilalui dengan penuh semangat.



 
 Video: Pinjam dari Sini

  

Aqua, sebagai penyedia air minum dalam kemasan, akan mencukupi kebutuhan air selama individu berpuasa. Berasal dari sumber mata air pilihan yang terjaga kemurnian dan kandungan mineral alaminya, Aqua hadir dalam berbagai kemasan dan ukuran untuk berbagai kebutuhan, mulai kemasan gelas plastik 240 ml; botol plastik 330 ml, 600 ml, 750 ml, serta 1500 ml; dan galon 19 l untuk kebutuhan air minum sekeluarga. Aqua juga hadir di kelas premium dalam kemasan botol 380 ml berhias motif batik nan elegan karya perancang adibusana Sebastian Gunawan.


Jangan sampai didera dehidrasi sehingga mengurangi kekhusyukan beribadah. Bekali puasa Ramadhan dengan asupan gizi yang seimbang dan jumlah cairan sesuai kebutuhan tubuh sehingga tetap fit dan produktif. Pastikan minum #AQUA242 yang alami, tidak mengandung pemanis, pewarna, maupun pengawet. Jangan sampai kejadian memalukan yang dialami oleh Mas Feri Hausan menimpa Anda. Selamat berpuasa! []


Referensi

http://www.nesoindonesia.or.id/puasa-di-negeri-belanda-1. 12 Juli 2015. 20:18
http://www.cnnindonesia.com/internasional/20150617100312-134-60501/berapa-lama-umat-muslim-di-eropa-utara-berpuasa/. 12 Juli 2015. 20:20
http://news.detik.com/advertorial-news-block/2598228/forum.detik.com. 12 Juli 2015. 21:47
http://www.aqua242.com/. 12 Juli 2015. 21:50
http://www.aqua.com/produk/aqua. 12 Juli 2015. 21:59
http://www.aqua.com/produk/aqua-reflections. 12 Juli 2015. 22:01
http://www.femina.co.id/isu.wanita/kesehatan/mengatasi.dehidrasi.dan.kulit.kering.ketika.puasa/005/005/9. 12 Juli 2015. 22:14
http://www.kidnesia.com/Kidnesia2014/Dari-Nesi/Sekitar-Kita/Sains/Kenapa-Sering-Ngantuk-Saat-Puasa. 13 Juli 2015. 11:26
http://water.usgs.gov/edu/propertyyou.html. 13 Juli 2015. 12:04
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/. 13 Juli 2015. 13:36

---

ADH. Metabolisme Tubuh-Minum Tak Pelu Menunggu Haus. Kompas. Jumat, 28 November 2014
Prianggoro, Hasto. Pentingnya Makanan Sehat. Isu Spesial Makanan Sehat. NOVA. 1352/XXVI. 20-26 Januari 2014
Prianggoro, Hasto. Dehidrasi Gantikan Cairan yang Keluar. Kesehatan. NOVA. 1375/XXVII 30 Juni-6 Juli 2014



***
Tulisan Ini Diikutsertakan Pada Kompetisi Menulis Blog Ramadan 2+4+2 Danone AQUA dengan Tema “ASUPAN GIZI YANG TEPAT SAAT BERPUASA” 

4 komentar:

  1. puasa ku lancar berkat penerapan 242, sebelumnya saya pernah dehidrasi karena kekurangan cairan, padahal orang lapangan sangat butuh energi terutama air saat puasa

    BalasHapus
    Balasan
    1. Konsumsi air minum dalam jumlah yang disarankan bagi orang yang berpuasa akan menghindarkan dari risiko dehidrasi. Syukurlah, Mbak Ev telah menerapkan 242 sehingga puasa tidak terganggu, demikian pula dengan pekerjaan di lapangan. :)

      Hapus
  2. yang paling saya khawatirkan saat berpuasa memang dehidrasi. Terutama kalau sampai terjadi ke anak-anak. alhamdulillah, tahun ini puasa anak-anak lancar :)

    BalasHapus
    Balasan
    1. Kalau orang dewasa biasanya sih sudah bisa menakar kebutuhan air minumnya sendiri. Kapan harus minum, berapa gelas atau botol yang dibutuhkan. Beda sama anak-anak yang masih harus dibimbing sama orang tuanya agar cukup mengonsumsi air minum. Belum lagi kalau anak-anak lebih suka minum sirup atau softdrink atau minuman kemasan. Wah, pe-er banget, tuh, buat orang tuanya.

      Syukurlah kalau Keke & Naima nggak sampai dehidrasi. Mamanya pinter, sih, bujukin anak-anak buat ingat minum air bening. Puasa jadi lancarrrr....

      Hapus